Olga Commandeur: ,,Blijf actief. Kijk niet naar wat je niet meer kunt maar vooral naar wat je nog wel kunt''
Olga Commandeur: ,,Blijf actief. Kijk niet naar wat je niet meer kunt maar vooral naar wat je nog wel kunt'' Eigen foto

[‘Blijf bewegen] in coronatijd’

9 november 2020 om 15:35

Vitaliteitscoach Olga Commandeur wil iedereen, maar vooral ouderen, bekend maken met het belang van een actieve lichaamshouding zodat bewegen weer makkelijker en leuker wordt. En: ‘Je wordt er opgewekter van en het is goed voor je zelfvertrouwen.'

Ze is net 62 geworden, rent een paar keer per week - ondanks haar kunstknie - een uur lang de trappen op en af en laat zo’n 100.000 Nederlanders dagelijks letterlijk voor zich in het zweet werken. Olga Commandeur wil iedereen, maar vooral ouderen, bekend maken met het belang van een actieve lichaamshouding zodat bewegen weer makkelijker en leuker wordt. ‘En, ook heel belangrijk, je wordt er opgewekter van en het is goed voor je zelfvertrouwen.’

Olga Commandeur, oud-atlete, vitaliteitscoach voor groepen en medical trainer, is bekend van het populaire televisieprogramma 'Nederland in beweging' op NPO1. Normaal trekt het tv-programma dagelijks zo’n 132.000 kijkers waarvan er 100.000 daadwerkelijk meebewegen. Maar in april dit jaar, toen de sportscholen dicht gingen, stonden 265.000 mensen voor de televisie te fitnessen. ,,Ja'', lacht Olga Commandeur, ,,dat viel ze nog niet mee, ze vonden het behoorlijk pittig!'' Inmiddels zijn de sportscholen weer geopend en ook Olga kon weer enige tijd beweegworkshops geven aan bedrijven, ouderen en verzorgenden in zorgcentra en sporthallen. Maar op het moment van het interview is dit weer verleden tijd. ‘Ik geef voornamelijk les aan grote groepen en dat kan momenteel niet’.


BELANGRIJK Bewegen is gezond, blijf bewegen. Deze boodschap is juist in dit seizoen waarin iedereen sowieso al meer binnenblijft - en door corona nog meer dan in voorgaande jaren - ongelooflijk belangrijk, vindt Commandeur. Vooral voor de oudere ouderen die nu uit zelfbescherming minder de deur uitgaan en hun vertrouwde looprondjes beperken. Hun conditie en vaardigheden gaan snel achteruit en dat baart de televisiecoach grote zorgen: ,,Ik voorzie dat er straks meer ouderen dan verwacht niet meer thuis kunnen wonen omdat hun gezondheidssituatie versneld achteruit is gegaan.''


Het belangrijkste onderdeel van Nederland in Beweging is misschien wel de basis van alle bewegingen, de zogenaamde ‘actieve houding’. Olga Commandeur steekt vol enthousiasme van wal tijdens het telefonische interview: ,,Kin 'verbaasd' intrekken, schouders ontspannen naar beneden en dan je buik- en rugspieren aanspannen. Dat laatste is nog best lastig, hoor. Wat helpt is, in die actieve houding, krachtig t-t-t-tss doen met je tong tegen je verhemelte. Dan voel je je rugspieren aanspannen. Zo maak je je eigen spierkorset voor je wervelkolom voordat je een krachtsinspanning gaat doen. Dat noemen we bracen. (‘Brace’ is het Engelse woord voor beugel, red.) En wat ook zo mooi is'' , vervolgt ze enthousiast, ,,als je met een actieve houding rechtop staat voel je je opgewekter en je straalt zelfvertrouwen uit. Nog een voordeel: je figuur oogt veel beter. Als je toch nog struikelt zijn de gevolgen ook nog eens minder erg doordat je door je actieve houding een betere voorspanning hebt van de spieren om de val op te vangen.''


AUTOMATISME Wie denkt dat het aanleren van een actieve houding een makkie is moet ze teleurstellen. Want het duurt wel twee tot drie maanden voor het een automatisme is geworden. Bij ouderen kan dat proces van bracen ook best lastig zijn door de vergroeiing van het skelet. ,,Maar echt, ook op hogere leeftijd kun je door bracen en bewegen zowel je spieren als diverse vaardigheden terugwinnen. De resultaten zijn heel goed. Je ziet dat mensen weer beter kunnen bukken en strekken. Zelf weer vlot een sloop om een kussen doen. Dat soort dingen. Men wordt zich weer meer bewust van wat het lichaam nog kan.''

,, Voor spieren geldt: Use it or lose it: gebruik het of raak het kwijt

ACTIEVE HOUDING Het tegengestelde van een actieve houding is de inactieve houding, vaak veroorzaakt door angst om te vallen na een botbreuk, ziekte of door ouderdom. Commandeur: ,,Door coronabeperkingen gaan mensen nog meer zitten en door het niet gebruiken van hun spieren holt de kwaliteit daarvan achteruit. In een lichaam worden iedere drie maanden de cellen van de skeletspieren vernieuwd en die komen, als ze te weinig worden geprikkeld, als halfbakken spieren weer terug. Dat komt dan niet door ouderdom maar door gebrek aan beweging. Use it or lose it: gebruik het of raak het kwijt.''

Dus blijf actief. Kijk niet naar wat je niet meer kunt maar vooral naar wat je nog wel kunt. Gaat Nederland in Beweging veel te snel? Doe toch gewoon lekker mee, maar dan in je eigen tempo, als je maar beweegt. Doe alle oefeningen wat rustiger en gebruik desnoods eettafel en stoel als steun. Op de website van Max Vandaag - Nederland in Beweging staan trouwens ook oefeningen die vanuit de stoel gedaan kunnen worden.''


KOM UIT JE STOEL Je dagen vooral zittend doorbrengen is voor Olga Commandeur een schrikbeeld. Rolstoel gebonden mensen hebben geen keus, maar als je als oudere nog wel zelf uit je stoel kunt komen blijf dat dan vooral doen, aldus de vitaliteitscoach. En doe dat goed. ,,Negen van de tien ouderen drukt zichzelf omhoog via armleuningen of tafel. Niet doen, gebruik die leuning of tafel losjes voor je gevoel van stabiliteit maar oefen die beenspieren door op te staan uit je stoel zonder de handen te gebruiken'', adviseert ze. ,,Het is echt een goede training voor de bovenbeenspieren.''

Olga Commandeur weet wat het is om als oud-atlete niet meer te kunnen doen wat ze het liefste deed: hardlopen. ,,Hardlopen vind ik heerlijk maar door mijn nieuwe knie mag ik dat niet meer. Voor mij is traplopen een goed alternatief. Ieder dag een uur lang de trap op en af en dan variaties daarin aanbrengen. Wel op blote voeten en zachtjes hoor, om de buren niet te storen. Dan gebruik je ook weer andere spieren. Na een uur zweet ik mij kapot maar voel ik mij geweldig. Traplopen is zo goed voor een mens. Het is goed voor bijna alles'', betoogt ze vurig.

TRAPLOPEN Voor veel ouderen is een uur lang de trap op en af rennen een brug te ver. Maar coach Commandeur huldigt het principe van klein beginnen. Want overal kom je immers stoepjes en verhogingen tegen die, met onvoldoende training, iemand angstig kunnen maken. ,,Traplopen is een ideale training als je bang bent om te vallen'', zegt ze. ,,Eerst goed rechtop gaan staan in de actieve houding, een hand losjes boven de leuning, dan rustig de eerste drie treden omhoog en vervolgens weer rustig drie treden achteruit. En niet naar de traptreden kijken maar recht voor je uit.''

,, Traplopen is zo goed voor een mens. Het is goed voor bijna alles

Eén troost, zo belooft ze: achteruit de trap af is veel prettiger voor de knieën. De krachten die dan op de knieën worden uitgeoefend zijn anders, waardoor het minder pijnlijk is. De eerste week kan echt lastig zijn maar daarna wordt het makkelijker, aldus Olga, die uit ervaring spreekt. ,,De week erop doe je er een treetje bij.''


BEWEEGPLEINEN Niet alleen angst, ook een zekere schroom om buiten sportief te bewegen houdt menig oudere te veel aan huis en stoel gekluisterd, aldus Olga Commandeur. Dat geldt met name voor de oudere ouderen. Wat dat betreft zijn beweegpleinen ideaal. Speciaal voor jongeren, buurtpleinen met toestellen die mensen spontaan tot fitnessen moeten brengen of pleinen dit gesitueerd zijn bij zorgcentra voor ouderen. Met frisse buitenlucht, UV-straling voor de aanmaak van vitamine D - wat ook weer goed is voor de botten en de spieren - én de kans om op deze manier meer mensen te ontmoeten.


ONTMOETING MET DE BUURT Ook de Olga Commandeur Pleinen voor ouderen zijn gericht op ontmoeting met de buurt. Vanzelfsprekend is daar de actieve houding de basis van het bewegen. Het succes van deze beweegpleinen voor ouderen hangt af van een goed team eromheen en de financiële mogelijkheden daarvoor, vertelt Commandeur.


De elementen van een beweegplein zijn ontworpen door het bedrijf Yalp en gericht op spel en uitdaging. Dat klinkt speels en leuk maar de begeleiding bij een beweegplein voor ouderen kan niet alleen door vrijwilligers gedaan worden, waarschuwt ze. ,,Vrijwilligers kunnen heel goed ondersteuning bieden bij de begeleiding, maar je mag ze niet verantwoordelijk maken voor het gebruik van een beweegplein voor ouderen. Daarom geef ik train-de-trainerscursussen, zodat inmiddels bijna 100 beweegpleinen voor ouderen een goede begeleider hebben.'' Met enige trots voegt de voormalig meervoudig Nederlands kampioen daaraan toe: ,,Alleen dan mogen deze beweegpleinen mijn naam dragen.''